Treningsopplegg!

Trenings Program

Dag 1.

1.    Bryst Økt 1:

Benk Press (3-5 sett)

Varme opp først med stang eller mengde vekt så du klarer rundt 20 rep. Så er det å øke til man klarer rundt 8-10 rep og så mer.

?Er ikke så farlig og man ikke klarer 8 rep på det siste settet?

 

Skråbenk i Smith maskin (3 sett)

Her trenger du egentlig ikke å varme opp siden du akkurat har benka, men ta mengde vekt så du klarer 8-10 rep. Og etter det så er det bare å øke men hold deg på rundt 8 rep her og.

?http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Smith+Machine+Incline+Press&table=exercises&ID=130?

 

Manual Pullover (3 sett)

Ikke varme opp her, men her kan du gjerne øke repetisjonene til 10-12 ganger på den første mens de 2 siste kan du ta 8-10 rep.

?http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Dumbbell+Pullovers&table=exercises&ID=43?

 

2.    Skuldre:

Skuldrepress med manualer (3 sett)

Her varmer du opp med rundt 10-12 reps.

Og deretter så går du opp i vekt til du tar 8-10 rep.

?http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Dumbbell+Press+or+Shoulder+Press&table=exercises&ID=148?

 

Fremover hev med manual (2 ? 3 sett)

Her skal du ta annenhver arm til du har telt 16 ganger + altså 8 på hver arm du trenger ikke varme opp her.

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Front+Raises&table=exercises&ID=15

 

 

Side hev Skuldre med manual (2 ? 3 sett)

Her skal du heve begge armer på en gang ta rundt 10-12 rep. Du kan gjerne øke i vekt så du klarer rundt 10 rep.

?http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Dumbbell+Incline+Lateral+Raises&table=exercises&ID=151?

 

3.    Triceps:

Pulldown med kabel (3-4 sett)

?På denne øvelsen så må du passe på å bare bevege underarmen og ikke overarm og rygg? Ta 10-12 rep på den første og deretter ikke mer en 8 reps. Du kan velge mellom stang eller kubjeller :D.

?http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Tricep+Pulldowns&table=exercises&ID=25?

 

Fransk Press liggende (3-4 sett)

Igjen beveg bare underarmen mest mulig og prøv og hold vinkelen riktig.

Her kan du begynne litt lett med 10-12 rep og etter det øk til du bare klarer 8 rep.

?http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Lying+Triceps+Extension+%28Skull+Crushers%29&table=exercises&ID=57?

 

Dag 2.

1.    Rygg:

Markløft med stang (5 sett)

Her skal du ha fem sett som du bare har 5 rep på hver. Så her kan du begynne lavt og bare øke og øke til du så vidt klarer 5 rep eller 4.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift?

 

Nedtrekk smalt grep (3-4 sett)

Her kan du varme opp med 10 rep på første og så øke og øke til du tar 7-8 rep. Du trener vingene på denne øvelsen. ?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-front-lat-pulldown?

 

Roing med kabel (3-4 sett)

Her tar du igjen 3-4 sett og begynn her også med 10 reps. Også igjen 8 reps. ?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elevated-cable-rows?

2.     Biceps:                       

Liggende manual Curl (3-4 sett)

Her begynner du rett på 10 rep også øk til du klarer 8 rep på hver arm. Altså 16 ganger.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-curl?

 

Hammer Curl nære kroppen med manualer (3 sett)

Her begynner du rolig med rundt 20 rep altså 10 på hver arm.

Også så tar du og øker i vekt så du klarer 8 rep på hver arm.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cross-body-hammer-curl?

 

Sittende med stang (3 sett)

Denne øvelsen så tar du 8 rep på alle setta. Og husk å ta øvelsen helt ned.? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-curl?

 

Stående manual annenhver arm (2-3 sett)

Her tar du 16  rep med engang, og øker ?altså 8 på hver arm.?  jeg tar ikke øvelsen helt likt som vist men. ?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl?

 

Dag 3.

Bein:

Knebøy (3-4 sett)

Ta 12 rep på første sett også å øke til vanlig 8 rep.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat?

 

Lår press (3 sett)

8 rep på alle setta her.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions?

 

Legg (2 øvelser 3 sett hver)

Først denne øvelsen 12 reps. ?Sittende legg hev?

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise?

Så denne øvelsen som du kan også ha mange reps på. ?Stående legg hev i Smith?

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rocking-standing-calf-raise?

Mage:

Crunch med manual vis du klarer (3 sett)

Her skal du ta 30 rep uten vekt først også øk i vekt på brystet. Du kan gjerne bruke manual. Velg mellom om du bare kjører opp og ned eller sidene også.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-oblique-crunch?

 

Twist med manual eller ball (2 sett)

Jeg bruker å ta fire til fem forskjellige vekter og kjøre på den letteste 30 ganger og så neste vekt 30 ganger og fortsett sånn til den siste.

Så gjør du det en gang til.

?http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist?

 

Dette er sånn cirka opplegget mitt er, men dag 1 økt 2 tar jeg å trener bryst med manualer istedenfor benk orka ikke ta det med.

Det viktigste er å finne øvelser du liker og som gir resultater.

Det er ikke sikkert du har alle apparatene her men.

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

modoworkout

modoworkout

18, Hurum

Chillin in tha gym!

Kategorier

Arkiv

hits